体重を10キロ減らすことは誰にでもできる！
皆さん、こんにちは！
私は4カ月で15kgの減量に成功した、「ブゼンノサラリーマン」です
サラリーマンになってグルメとお酒にまみれた私が
4カ月かけて10kg以上痩せた方法を
経験談を基に説明していきます
派手なことはしません
ただひたすら”地道に続ける”ことが大切です
成功した暁にはリバウンドすることなく
年中、理想に近い体形で人生を謳歌できることを
お約束いたします！
脂肪1kg落とすためには
まず始めに基本的な知識から
脂肪1kg減らすための経緯と、カロリーについて詳しくお話しします
脂肪1kgを減らすためには、約7,000kcalを消費する必要があります
「めちゃくちゃ多いやん！」と感じるかもしれませんが
仮に1カ月で脂肪1kg減らしたい場合、1日あたり約233kcalのカロリーを制限すればいいんです
1日233kcalであれば減らせそうな気がしませんか？？
この少量のカロリー制限を、”毎日地道”に行うのです
基礎代謝の重要性
次に、基礎代謝についてお話ししましょう
基礎代謝とは、安静時に体が生きるために必要な最低限のエネルギー量です
これを上げるためには、筋肉量を増やすことが非常に効果的です
主にウェイトトレーニング・筋トレがその手助けをしてくれます
つまり、筋肉量が多い人ほどカロリー消費が激しく痩せやすい！
多くの人が、ダイエットで筋トレを進める理由の1つがこれです
では、基礎代謝の計算方法をご紹介します
一般的には、ハリス・ベネディクト方程式を使います
女性の場合は
「655 + (9.6 × 体重(kg)) + (1.8 × 身長(cm)) – (4.7 × 年齢)」
男性の場合は
「66 + (13.7 × 体重(kg)) + (5 × 身長(cm)) – (6.8 × 年齢)」
計算してみるとわかるかと思いますが
安静にしてるだけでめっちゃカロリー消費してる！
カロリー消費の大部分は基礎代謝によるものなんです
PFC計算をしよう
痩せるために重要なポイントとして、
「食べたものとカロリーを記録する」ことがあげられます
食事を記録することで、どれだけのカロリーを摂取しているのかを把握できます
その際、PFCバランスも忘れずに記録しましょう
PFCとは以下の栄養素を指します
1. P・タンパク質（Protein）
摂取できる食材:
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
- 魚介類（魚、貝類など）
- 卵
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- 大豆製品（豆腐、納豆、枝豆など）
- ナッツや種子（アーモンド、ひまわりの種など）
機能:
- 筋肉の構築と修復: タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、運動後の筋肉の回復に重要です
- ホルモンの生成: インスリンや成長ホルモン等、体内の様々なホルモンの合成に関与しています
- 免疫機能: 抗体の生成に寄与し、免疫系の健康を維持します
2. F・脂質（Fat）
摂取できる食材:
- オリーブオイルやアボカドオイル
- 魚油（サーモン、マグロなど）
- ナッツ（クルミ、アーモンドなど）
- バターやクリーム
- 植物性の脂肪（ココナッツオイル、ゴマ油など）
機能:
- エネルギー源: 脂質は高エネルギーで、体が必要とするエネルギーを提供します
- 細胞膜の構成: 脂質は細胞膜の主要な成分であり、細胞の構造と機能を維持します
- 脂溶性ビタミンの吸収: ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます
3. C・炭水化物（Carbohydrate）
摂取できる食材:
- 穀物（米、小麦、オートミールなど）
- 芋類（じゃがいも、さつまいもなど）
- 果物（バナナ、りんご、オレンジなど）
- 野菜（ブロッコリー、にんじんなど）
- 豆類（レンズ豆、ひよこ豆など）
機能:
- 主なエネルギー源: 炭水化物は体の主要なエネルギー源で、特に脳や筋肉が活動する際に重要
- 血糖値の調整: 炭水化物は血糖値を安定させる働きがあり、エネルギー供給を調整します
- 消化促進: 食物繊維を含む炭水化物は、消化を助け、腸内環境を整える役割を果たします
PFCのバランスを気にしつつ、摂取カロリーを把握することで
ダイエットの道筋が明確化し
着実に引き締まった体へと変化していきます
バランスのいいPFCの摂取量については、別の記事で具体的に説明します
太るメカニズム
人が太るまでの過程は、以下のようなステップで進行します
1. エネルギー摂取
食事を通じて体内に取り入れるカロリー（エネルギー）が増えると
体はそのエネルギーを利用して活動します
食事の内容や量、頻度が影響を与えます
特に高カロリー、高脂肪、高糖分の食べ物は、エネルギー摂取を促進します
2. エネルギー消費
体は基礎代謝（安静時に消費するエネルギー）や
身体活動（運動や日常的な動き）を通じてカロリーを消費します
エネルギー消費が摂取エネルギーを上回ると体重は減少します
逆に、消費が摂取を下回ると余剰エネルギーが体に蓄積されます
3. 脂肪の蓄積
エネルギー摂取が消費を上回る状態が続くと
余ったエネルギーは体内で脂肪として蓄積されます
脂肪細胞が増えたり
既存の脂肪細胞が大きくなったりすることで体重が増加します
4. ホルモンの影響
体重増加にはホルモンも関与しています
インスリン、レプチン、グレリンなどのホルモンは食欲や脂肪の蓄積に影響を与えます
たとえば、インスリンは細胞が血中のグルコースを取り込むのを助け血糖値を低下させます
脂肪細胞における脂肪の合成を促進し
同時に脂肪の分解を抑制する効果もあります
5. 生活習慣の影響
運動不足や不規則な食生活やストレスなども体重増加に寄与します
例えば、運動が少ないとエネルギー消費が減少し
過剰なカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります
不規則な食生活については
たとえば定期的に食事を摂らないと血糖値が不安定になり
急激に甘いものや高カロリーなもの、エネルギーを求めるようになります
食欲を調整するホルモンの分泌が乱れ
過食を引き起こすこともあります
目標は長期的な目線で
痩せるためには、長期的な目線で目標を立てることが重要です
焦って一気に体重を落とそうとするのは禁物です
それは脂肪が減っているのではなく、水分が抜けているだけ
こうした急激な減量は、確実にリバウンドを招く結果となります
まずは、目指すべき時期を設定しましょう
例えば、夏の海で理想的な体で泳ぎたいのであれば
目標は7月～8月に設定するのが賢明です
具体的な日程を決めたらその日までの日数を逆算し
減らしたい体重を考慮に入れて1日のカロリー設定を行います
減量期間は最低でも3ヶ月設けることをお勧めします
最初の段階では食事を少しずつ減らし
体が慣れてきたところで
ラストにかけてカロリーをさらに少しずつ減らしていくのが理想的なプロセスです
健康的に、そして持続可能な形で痩せていくことを目指しましょう
睡眠時間の確保は最重要項目の１つ
特に重要視すべきなのが『睡眠』
理想的には最低でも7時間、できれば8時間以上は取りたい
なぜなら睡眠不足は、体内のホルモンバランスに悪影響を及ぼすからです
具体的には満腹感をもたらすレプチンの分泌が減少し
空腹感を引き起こすグレリンが増加するのです
睡眠不足の状態では食欲が増えダイエットが難しくなってしまいます
良質な睡眠を得るためには
まず、寝る1時間前までには湯船に30分～1時間ほど浸かり
体を温めてリラックスしましょう
その後はスマートフォンやパソコンを手放し
ブルーライトを避けることが重要です
眠気が訪れるまで活字を読むなどして過ごし
眠気が来てからベッドに入るようにしましょう
また、カフェインは夕方以降摂取しないよう心掛けましょう
モチベーションの保ち方
まず理想の自分を想像することが大切です
「〇カ月後にはこうなっているな～」と
将来の自分の姿を毎日想像しましょう！
次に、食事以外の楽しみを増やし
その時間を存分に費やすことを心がけてください
趣味や友人との時間がダイエットを支える大きな力になります
食事以外を我慢しないことも重要です
楽しむことがストレスを軽減し、ダイエットをよりスムーズにしてくれます
自炊のレパートリーを増やすこともおすすめです
新しいレシピに挑戦することで食事が楽しくなり、飽きることがありません。
さらに味付けの調味料をたくさん揃えて味変を楽しむことで
食事の楽しさの幅を広げましょう
そして毎日自分の体を見て変化を楽しむことを忘れずに
小さな進歩を喜ぶことでさらに前向きに進んでいけます
最後に「痩せた？」と周りの人に言われるためにたくさんの人に会うことも大切です
他人の反応があなたの努力を実感させてくれるでしょう
まとめ
いかかでしたでしょうか
痩せるためには運動や食事制限を即時実行することが何より大事ですが
正しい知識と前向きな心構えを持つことも
ダイエット成功の重要なピースになります
大幅な減量は必ず達成できる事象ですが
そこには地道な継続力と工夫が必要です
理想の自分を目指して
きょうから一歩ずつゆっくりと努力を重ねていきましょう！
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